TRADUCCIÓN DESGLOSADA: Ardha: Medio Chandra: Dios de la Luna Âsana: Postura
Otros nombres: Postura de media Luna
Tipo de postura: Equilibrio
INSTRUCCIONES
MONTAJE Y DESMONTAJE DE LA ÂSANA
ÂSANA DE PARTIDA:
Tadasana
1- Desde la postura de Tadasana, inhala y al exhalar da un paso hacia el frente con la pierna derecha y apoya las yemas de los dedos de tu mano derecha en el suelo, un poco hacia la derecha de tu pie delantero) como si formaras con tu mano una copa invertida. 2- Inhala y al exhalar apoya tu peso en tu pierna derecha doblando la rodilla y eleva tu pierna de atrás bien estirada hasta que por lo menos esté paralela al suelo. Estira ahora completamente la pierna derecha. 3- Gira poco a poco tu cadera izquierda bien hacia arriba, para que puedas elevar más alto tu pierna de atrás y mantengas el equilibrio. Contrae muslos, abdomen y glúteos. 4- Inhala y al exhalar abre poco a poco tu pecho mientras elevas tu brazo izquierdo. Ambos brazos deben estar alineados y perfectamente estirados. 5- Respira profundamente y mantén esta postura unos instantes. Ahora, inhala y al exhalar gira poco a poco tu cuello hacia arriba y dirige tu vista al dedo pulgar de la mano de arriba. 6- Respira profundamente y concéntrate en la postura durante 20 o 30 segundos. Siente como irradia la energía por todo tu cuerpo, trayéndote frescura y serenidad.
PARA SALIR DE LA POSTURA
Exhala deshaciendo la postura, primero bajando la mirada al suelo, vuelves a TADASANA. Repite la postura hacia el otro lado.
RESPIRACIÓN
Mantente en la postura respirando largo y profundo. *Activa Uddiyana Bandha para poder expandir más la zona alta de la espalda y el pecho Con cada inhalación presiona con tu pierna derecha hacia el suelo activándola y gira la cadera más hacia la izquierda para elevar más la pierna izquierda. Ve abriendo poco a poco tu pecho creciendo hacia arriba desde tu brazo izquierdo. Con cada exhalación manténte creciendo en la postura y relaja la musculatura externa. Visualiza como si respiraras a lo largo de la columna vertebral, inhala y exhala desde la base hasta el tope de la cabeza. Exhala deshaciendo la postura para volver a Tadasana.
AJUSTES
1- Generar una firme base sobre el pie adelantado, levantando la cara interna y externa del tobillo y presionando hacia abajo con el dedo gordo y el talón. Presionar también la yema de los dedos de la mano contra el suelo, o sino alcanzas, coloca la mano sobre un bloque. 2- Gira y abre la pelvis hacia arriba,utilizando una pared si es necesario para apoyar tu espalda y mantener todo el cuerpo en un mismo plano. 3- Endereza bien las piernas y las rodillas tensando los músculos en la parte frontal de los muslos (cuádriceps). 4- La pierna de arriba en rotación externa y con el glúteo activo nos permitirá estabilizar la postura. 5- Alarga bien los brazos, desde el esternón hasta la punta de los dedos de las manos, y expande el pecho. 6- Extiende la columna desde el cóccix hasta la base del cráneo. 7- Gira el tronco hacia arriba, como dirigiendo hacia adentro el riñón derecho y la parte de atrás de las costillas medias. 8- Atrasa la cabeza y extiende la nuca, alejando la base del cráneo del cuello.
ÂSANAS PREPARATORIAS
Surya Namaskar Utthita Trikonasana Parsvottanasana Virabhadrasana II
Glúteos Fascia lata Isquiotibiales Aductores Tríceps Deltoides Abdominales
BENEFICIOS
a- Aumenta la movilidad de las caderas. b- Expande los hombros y el pecho. c- Aumenta la movilidad del cuello ( en caso de dolor cervical es aconsejable mirar hacia el frente, hacia abajo o apoyar la cabeza sobre el *tresler). d- Alarga y estimula los músculos de la columna. e- Fortalece los músculos de los gemelos y muslos. f- Fortalece las rodillas. g- Tonifica los nervios que conectan con los músculos de las piernas. h- Fortalece y relaja los músculos de las ingles y los isquiotibiales. i- Aumenta la coordinación de los pies con los tobillos, fortaleciéndolos. j- Cura problemas gástricos y estreñimiento. k- Mejora la concentración. l- Alivia el estrés y la fatiga. m- Cultiva la seguridad en uno mismo. n- Mejora la coordinación, el sentido de equilibrio y el dolor de espalda. o- Aumenta la circulación en la región pélvica y tonifica los órganos reproductores.
CONTRAINDICACIONES
Patologías del equilibrio como síndrome de Meniere Presión Alta
ESTADO DE CONCIENCIA (Actitud Psicológica y Energética)
