ADHO MUKHA SVANASANA
| INSTRUCCIONES | MONTAJE Y DESMONTAJE DE LA ÂSANA |
| El objetivo de esta postura es empujar hacia el suelo con las palmas de las manos en especial el dedo índice y el pulgar hacia abajo. Extiende los dedos, manteniéndolos centrados. Lleva el peso del cuerpo con los talones hacia abajo. Presiona contra el suelo las cuatro esquinas de las manos y de los pies. | |
| ÂSANA DE PARTIDA: | DECÚBITO PRONO |
| Inhala, separa los pies unos 30 cm. Dobla los codos y coloca las manos junto a las costillas. Abre las palmas de las manos y estira los dedos, con el dedo del corazón mirando hacia el frente. Mantén ambas manos alineadas entre sí y con los pies. Esta es la base de la postura. Exhala, dobla los dedos de los pies contra el suelo, levanta la cabeza y el tronco, dobla las piernas y levanta la cadera sobre cuatro puntos de apoyo, colocando las manos debajo de los hombros y las rodillas al ancho de tus caderas. Separa todo lo que puedas los dedos de las manos, para maximizar esta base y mantén las manos bien apoyadas y presionando hacia el suelo. Coloca los pies separados a la anchura de las caderas y apoya los metatarsos. (También se puede entrar a la postura desde Uttanasana, coloca las manos sobre el suelo y lleva los pies hacia atrás hasta que tu cuerpo forme ángulo recto). Inhala, presiona manos y pies hacia el suelo, ve llevando los glúteos hacia los talones para después elevar la pelvis, estira los brazos y las piernas. Si necesitas ajustar la postura hazlo ajustando la distancia desde las manos, mantén los pies fijos (en principio la postura dibuja un triángulo equilátero entre manos pies y caderas, las caderas quedan en el centro de la distancia entre pies y manos). Exhala, los dedos del corazón están paralelos entre sí y los índices presionan hacia el suelo para estabilizar las muñecas. Empuja con la base de las manos y acomoda interno tus muñecas, para que se sientan estables, luego ajusta codos y después los hombros. Dirige los isquiones hacia arriba y proyecta los talones hacia el suelo, siente como alargas la distancia entre caderas y axilas, concéntrate en elongar la columna. Levanta los hombros y mueve los omóplatos contra las costillas y hacia arriba. Mantén el coxis y la parte inferior del pubis apuntando hacia arriba. Inhala, activa tus piernas y lleva tus talones hacia el suelo. Si al proyectar los talones hacia el suelo sientes mucha tensión en la columna lumbar, o en tus piernas, flexiona un poco las rodillas, extiende tu columna y procura llevar el pecho en dirección a los muslos. Exhala, sin perder la altura de las caderas, extiende los talones sobre el suelo. Mueve los muslos y las pantorrillas hacia atrás, dejando que el peso caiga sobre la parte posterior de las piernas y de los talones. Los pies nunca apoyan completamente en el suelo para que puedas seguir alargando en la postura. La cabeza está relajada mirando ligeramente hacia los pies, manteniendo el cuello alineado con la columna. | |
| Inhala, gira bien los hombros hacia el exterior para liberar el espacio entre los omóplatos (los omóplatos se alejan de la columna). Rota tus bíceps hacia fuera, de modo que ganes espacio entre tus omóplatos. Los codos también se alejan del suelo y, naturalmente, la columna se queda en una posición neutra. Durante todo el ejercicio, mete las costillas flotantes hacia dentro y da tono a tu abdomen, sintiendo que llevas tu ombligo hacia tu columna. Respira larga y profundamente por la nariz con respiración yóguica completa. Permanece en la postura observando la relajación de la masa abdominal sobre el diafragma, la relajación de la lengua, etc. Cierra los ojos y concéntrate en el entrecejo. El drishti (el enfoque de la mirada) va hacia el ombligo. |
| PARA SALIR DE LA POSTURA | Para salir de la postura, con el abdomen ligeramente activo, manteniendo los brazos estirados al costado de las orejas y la espalda recta ve volviendo a la vertical las estirando piernas y llevando los brazos hacia arriba. Baja los brazos suavemente por los lados del cuerpo hasta volver a la postura de Tadasana. |
| RESPIRACIÓN | Desde los 4 apoyos y con una exhalación entra en la postura: eleva tus caderas estirando bien los brazos y las piernas. Inhala y flexiona un poco tus rodillas. Exhala y empuja con tus manos dirigiendo los isquiones hacia arriba. Manteniendo esta acción: Inhala y relaja las cervicales. Exhala y ve proyectando talones hacia el suelo. Mantente en la postura respirando largo y profundo mientras te concentras en elongar la columna. Para ayudar a esta acción puedes visualizar como si respiraras a lo largo de la columna vertebral, inhala y exhala desde la base hasta el tope de la cabeza. |
| AJUSTES | 1- Con las piernas tensas y si hay presión en la parte baja de la espalda, se pueden flexionar suavemente las rodillas. De la misma forma si sientes curvarse tu espalda. La espalda debe mantenerse recta durante toda la ejecución. 2- Si eres principiante, mantén la postura solo 30-40 segundos. |
| ÂSANAS PREPARATORIAS | En Adho Mukha Svanasana hay que abrir: pantorrillas, flexores de rodillas, extensores de caderas, extensores de codos, extensores de hombros y retractores de hombros. on asanas como: Ardha Uttanasana, Bidalasana, Uttanasana y Anhatasasana. Para los brazos y hombros asanas como: Urdhva Hastasana, Gomukasana y Garudasana. En Adho Mukha Svanasana hay que estabilizar: los músculos intrínsecos de los pies, los rotadores internos de la pierna, los flexores y aductores de la cadera, los extensores de la espalda, los abdominales transversales, los estabilizadores de los hombros (haciendo énfasis en los protractores, los flexores y los extensores), los rotadores externos del brazo, los extensores del codo y los flexores de la muñeca. Con asanas como: Anjaneyasana, Bidalasana, Phalakasana, Shishulasana, Tadasana y Uttanasana. Adho Mukha Svanasana te prepara para: las posturas de pie, los equilibrios sobre brazos y las invertidas como: Bakasana, Adho Mukha Vrkasana, Salamba Sirsasana I y II, Uttanasana, Surya Namaskar. |
| CONTRAPOSTURAS | Bhugansansa Urdhva Mukha Svanasana Balasala Apalasana Supta Parivartasana Viparita Karani Savasana |
| INDICACIONES | MÚSCULOS IMPLICADOS |
| Es una postura habitual en las clases de yoga, además forma parte del Surya Namaskar. Esta asana sobre brazos y piernas es una flexión hacia delante y una inversión parcial que estira la parte trasera de las piernas y fortalece los hombros. Esta postura estira la musculatura de la parte posterior del cuerpo. | |
| ESTIRAMOS | Columna vertebral |
| Diafragma Intercostales Erectores de las columna | |
| Hombros y brazos | |
| Dorsal ancho Redondo Mayor La cabeza larga del tríceps | |
| Piernas | |
| Isquiotibiales Gemelos Sóleo Glúteo Mayor | |
| TONIFICAMOS | Columna vertebral |
| Psoas Menor Oblicuos del abdomen | |
| Hombros y brazos | |
| Serrato Mayor Infraespinoso Redondo menor Deltoides Tríceps | |
| Piernas | |
| Cuádriceps Aductores |
| BENEFICIOS | Es una inversión suave (el corazón está sobre la cabeza) por lo que tiene los beneficios de las posturas invertidas. |
| Reduce el estrés. Relaja profundamente la mente y alivia la ansiedad y la depresión. Mejora la concentración. Debido al aumento del flujo sanguíneo a la parte superior del cuerpo, ayuda a mejorar la función cerebral y la cognición. Alivia los dolores de cabeza, el insomnio y la fatiga. Reduce la carga en la zona lumbar. Mejora la circulación sanguínea. Activa el sistema endocrino regulando el sistema hormonal. Regulariza el período menstrual (Activa la glándula tiroides). Ayuda a aliviar los síntomas de la menopausia. Estira y endereza el cuello y la columna al iviando la compresión inter-vertebral y el dolor de espalda. Tonifica e irriga los nervios de la columna. Mejora el estado de ánimo. Aumenta la confianza en uno mismo y aporta vitalidad. Flexibiliza la parte inferior del cuerpo al fortalecer y movilizar los músculos de la espalda y la columna vertebral. Fortalece la musculatura abdominal. Cultiva la fuerza y resistencia interior. Estira y flexibiliza los gemelos, isquiotibiales, empeines, hombros y manos. Fortalece la musculatura de las piernas y brazos y articulaciones de tobillos y muñecas. Abre los omóplatos y mejora la movilidad de los hombros. Ayuda a prevenir la osteoporosis. Mejora la digestión. Es terapéutico para la hipertensión arterial, asma, pie plano, la ciática y la sinusitis. Calma el sistema nervioso. Aporta integración y balance entre la parte superior e inferior del cuerpo. | |
| CONTRAINDICACIONES | Inestabilidad en las rodillas |
| Problemas en los hombros Presión alta Insomnio Dolores de cabeza por la presión cervical |
| ESTADO DE CONCIENCIA (Actitud Psicológica y Energética) | Empoderamiento Aporta fuego (transformación) y tierra (estabilidad). Aporta calor al cuerpo. |
| INTERPRETACIÓN SIMBÓLICA | En las diversas tradiciones, la luna es símbolo de transformación y crecimiento. Al practicar esta Âsana es tomar consciencia del movimiento cíclico de la vida, de conseguir el equilibrio mental y emocional. |